Bakar lemak dengan cepat dengan latihan HIIT teratas ini ketika datang ke latihan pembakaran lemak yang efektif, tidak ada yang mengalahkan efisiensi dan intensitas Latihan HIIT di rumah. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah strategi latihan yang dirancang untuk mendorong tubuh Anda ke batasnya, bergantian antara semburan pendek aktivitas intens dan periode gerakan istirahat atau intensitas rendah. Keindahan HIIT terletak pada kemampuannya untuk membakar lemak dengan cepat, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan metabolisme Anda – semuanya dalam sebagian kecil dari masa latihan tradisional.
Apakah Anda baru mengenal kebugaran atau atlet berpengalaman, Latihan HIIT di rumah dapat disesuaikan agar sesuai dengan level apa pun. Tanpa diperlukan peralatan dan ruang minimal yang diperlukan, latihan ini menawarkan hasil maksimal tanpa perlu gym. Jika Anda ingin membakar dengan cepat lemak, berikut adalah beberapa rutinitas HIIT teratas yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Apa yang membuat HIIT begitu efektif?
Sebelum menyelam ke dalam latihan, penting untuk dipahami mengapa Latihan HIIT di rumah sangat efektif untuk kehilangan lemak. Selama latihan HIIT, Anda mendorong tubuh Anda untuk bekerja pada kapasitas penuh untuk waktu yang singkat, diikuti oleh waktu pemulihan yang singkat. Metode ini membuat detak jantung Anda tetap tinggi, membakar lebih banyak kalori dan lemak, baik selama maupun setelah latihan.
Efek afterburn, atau kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC), terjadi ketika tubuh Anda terus membakar kalori pada tingkat tinggi bahkan setelah Anda selesai berolahraga. HIIT telah terbukti membakar lemak lebih efektif daripada cardio kondisi-mapan, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk rutinitas kebugaran Anda jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda.
1. Ledakan burpee klasik
Burpe adalah salah satu yang paling terkenal dan efektif Latihan HIIT di rumah. Gerakan seluruh tubuh ini menggabungkan squat, push-up, dan melompat, menjadikannya pembangkit tenaga listrik untuk membakar kalori, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan membangun kekuatan di kaki, dada, lengan, dan inti Anda.
Bagaimana melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Mampirlah ke dalam jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
- Lompat kaki Anda kembali ke posisi papan dan lakukan push-up.
- Lompat kaki ke depan lagi ke posisi jongkok.
- Meledak ke atas menjadi lompatan, meraih langit -langit.
- Mendarat dengan lembut dan ulangi.
Burpe menantang, tetapi mereka bekerja setiap kelompok otot utama, menjadikannya bagian penting dari apapun Latihan HIIT di rumah. Bertujuan untuk 20-30 detik kerja diikuti oleh istirahat 10-20 detik, dan ulangi untuk beberapa putaran.
2. Jumping Jacks untuk Cardio dan Koordinasi
Jumping Jacks adalah yang sederhana tapi efektif Latihan HIIT di rumah Itu menggabungkan latihan kardiovaskular dengan gerakan seluruh tubuh. Latihan klasik ini bekerja lengan, kaki, dan inti sambil meningkatkan detak jantung Anda, membuatnya sempurna untuk pembakaran lemak.
Bagaimana melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki Anda bersama -sama dan lengan Anda di sisi Anda.
- Lompat kaki Anda keluar sambil mengangkat lengan Anda di atas kepala.
- Balikkan gerakan dengan cepat, melompat kembali ke posisi awal.
- Ulangi secepat mungkin, menjaga inti Anda tetap terlibat.
Jumping jack sangat bagus untuk pemanasan dan untuk hari -hari ketika Anda ingin menjaga hal -hal sederhana namun efektif. Anda dapat menyesuaikan intensitas dengan mempercepat gerakan Anda atau meningkatkan durasi setiap set. Mulailah dengan 30 detik kerja, diikuti oleh 15 detik istirahat.
3. Pendaki gunung untuk pembakaran tubuh total
Pendaki gunung adalah latihan cepat lainnya yang menargetkan beberapa kelompok otot sambil menawarkan latihan kardiovaskular yang fantastis. Ini Latihan HIIT di rumah Melibatkan bahu, inti, dan kaki, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Plus, ia membakar lemak dengan cepat dengan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Bagaimana melakukannya:
- Mulailah dalam posisi push-up, dengan tangan Anda di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Bawalah satu lutut ke arah dada Anda, lalu dengan cepat ganti kaki, bawa lutut lainnya sambil memperpanjang kaki pertama kembali.
- Lanjutkan mengganti kaki Anda secepat mungkin, menjaga inti Anda tetap terlibat dan tubuh Anda stabil.
Pendaki gunung sangat ideal bagi mereka yang ingin memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu singkat. Bertujuan untuk 30 detik kerja, diikuti oleh 15-30 detik istirahat. Tingkatkan intensitas dengan lebih cepat atau menambahkan lereng.
4. Lutut Tinggi untuk Meningkatkan Detak Jantung
Lutut tinggi adalah fantastis Latihan HIIT di rumah untuk meningkatkan detak jantung Anda dan menargetkan tubuh bagian bawah Anda. Latihan ini meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat fleksor pinggul Anda, dan mengaktifkan inti Anda, semuanya sambil membantu Anda melepaskan lemak dengan cepat.
Bagaimana melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Berkendara satu lutut ke atas ke arah dada setinggi yang Anda bisa, lalu dengan cepat ganti kaki, bawa lutut lainnya ke atas.
- Lanjutkan bergantian secepat mungkin, memompa lengan Anda untuk meningkatkan intensitas.
Lutut tinggi adalah cara yang bagus untuk menambah variasi pada Anda Latihan HIIT di rumah dan dapat dilakukan di mana saja dengan ruang minimal. Bertujuan untuk 30-45 detik kerja diikuti oleh 15-30 detik istirahat, dan ulangi untuk 4-5 putaran.
5. Lompat squat untuk kaki dan glute yang lebih kuat
Jump Squat adalah latihan yang kuat yang menggabungkan gerakan eksplosif dengan latihan kekuatan. Sebagai bagian dari a Latihan HIIT di rumahmereka menargetkan glutes, paha depan, paha belakang, dan anak sapi, sementara juga meningkatkan detak jantung Anda dan mempromosikan kehilangan lemak.
Bagaimana melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit ternyata.
- Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, jaga lutut di belakang jari kaki Anda.
- Meledak ke atas, melompat setinggi mungkin.
- Mendarat dengan lembut dan segera jatuh kembali ke squat untuk diulang.
Jump squat sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan meningkatkan daya. Mereka juga memberikan komponen kardio yang menantang, menjadikannya harus dicoba di sirkuit HIIT apa pun. Lakukan 15-20 repetisi selama 30-45 detik kerja, diikuti oleh 15-30 detik istirahat.
6. Papan untuk push-up untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas
Papan untuk push-up adalah dinamis Latihan HIIT di rumah Itu menantang inti dan tubuh bagian atas Anda. Ini menargetkan dada, bahu, lengan, dan perut, membantu Anda mengembangkan kekuatan dan stabilitas sambil membakar lemak.
Bagaimana melakukannya:
- Mulailah dalam posisi papan lengan, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
- Dorong satu lengan pada satu waktu ke posisi papan penuh (posisi push-up).
- Bawah ke bawah satu lengan pada satu waktu ke papan lengan.
- Ulangi, bergantian lengan terkemuka setiap kali.
Latihan ini fantastis untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan mengerjakan perut. Lakukan selama 30 detik, diikuti oleh 15-30 detik istirahat.
7. Lunge melompat untuk kekuatan kaki dan ketangkasan
Lunge lompatan adalah plyometrik Latihan HIIT di rumah Itu bekerja kaki, glutes, dan inti. Gerakan ledakan ini membakar lemak dengan cepat sambil meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan tubuh bawah secara keseluruhan.
Bagaimana melakukannya:
- Mulailah dalam posisi lunge dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke belakang, kedua lutut ditekuk pada 90 derajat.
- Meledak ke atas, melompat ke udara dan mengganti kaki di tengah jalan untuk mendarat di lunge dengan kaki ke depan yang berlawanan.
- Segera ulangi lompatannya.
Jumps lunge sangat bagus untuk menambahkan intensitas pada Anda Latihan HIIT di rumah. Lakukan selama 20-30 detik, diikuti oleh 15-30 detik istirahat.
8. Lompatan skater untuk tantangan kardio
Lompatan skater adalah gerakan lateral yang menargetkan kaki dan inti sambil juga memberikan dorongan kardio. Ini sempurna untuk dimasukkan ke dalam Latihan HIIT di rumahsaat mereka meningkatkan keseimbangan dan kelincahan, dan menjaga detak jantung tetap tinggi.
Bagaimana melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Lompat lateral ke satu sisi, mendarat di satu kaki sambil membawa kaki yang lain di belakang Anda, seperti skater kecepatan.
- Lompat ke sisi yang berlawanan dan ulangi gerakan.
Lompatan skater sangat bagus untuk gerakan lateral, yang sering diabaikan dalam latihan HIIT tradisional. Bertujuan untuk 30 detik kerja, diikuti oleh 15-30 detik istirahat.
9. Bicycle Crunches untuk inti yang kencang
Bicycle Crunches adalah yang fantastis Latihan HIIT di rumah Untuk menargetkan otot perut, terutama obliques. Latihan ini bekerja baik ABS atas dan bawah, membantu mengencangkan dan memahat bagian tengah tubuh Anda sambil membakar lemak.
Bagaimana melakukannya:
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk.
- Bawa satu lutut ke arah dada Anda sambil secara bersamaan memutar tubuh Anda untuk membawa siku yang berlawanan ke arah lutut itu.
- Luruskan kaki yang berlawanan dan putar ke sisi lain, bergantian dari sisi ke sisi dalam gerakan bersepeda.
Krisis sepeda sangat bagus untuk membangun inti yang kuat dan ditentukan. Lakukan selama 30-45 detik, diikuti oleh 15-30 detik istirahat.
10. Sirkuit Tabata Badan Penuh
Latihan Tabata adalah jenis HIIT yang mengikuti pola ketat 20 detik pekerjaan intens diikuti oleh 10 detik istirahat. Anda dapat membuat pembakaran lemak seluruh tubuh Latihan HIIT di rumah dengan memasukkan beberapa latihan ke dalam format Tabata.
Contoh Sirkuit Tabata:
- Burpees – 20 detik kerja, 10 detik istirahat
- Jump Squats – 20 detik kerja, 10 detik istirahat
- Pendaki gunung – 20 detik kerja, 10 detik istirahat
- Push-up-20 detik kerja, 10 detik istirahat
Ulangi sirkuit untuk 4-5 putaran, dengan setiap putaran berlangsung hanya 4 menit. Latihan yang serba cepat ini akan menjaga detak jantung Anda tinggi dan membantu Anda membakar lemak dengan cepat.
Latihan HIIT di rumah adalah cara yang luar biasa untuk membakar lemak dengan cepat, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan membangun kekuatan – tanpa pernah meninggalkan rumah Anda. Latihan ini menawarkan berbagai gerakan yang menantang seluruh tubuh Anda, membantu Anda memaksimalkan pembakaran kalori dan definisi otot. Dengan memasukkan latihan intensitas tinggi ini ke dalam rutinitas Anda, Anda akan melihat hasil yang mengesankan dalam waktu yang lebih sedikit, semuanya sambil menikmati kenyamanan dan fleksibilitas berolahraga di rumah. Jadi, kenakan perlengkapan latihan Anda, bersihkan ruang, dan bersiaplah untuk menghadapi peledakan lemak ini Latihan HIIT di rumahLai